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别再这样猖狂练胸肌了,谨慎肩膀练废掉!

别再这样猖狂练胸肌了,谨慎肩膀练废掉!

胸肌可说是健身房大师最爱练的部位了!很多人更是猖狂地要练出傲人的胸部曲线以展雄风。

但在很多景象下,狂练胸肌可能会让你回让你闪现一系列问题问题:

1.圆肩

2.肩关节举不直(正常要能轻松上举肩外展180°),且可能会导致肩关节四周疾苦哀痛产生

3.站立时双手自然垂放却没法连结在身材两旁,手碰不到口袋的景象产生

这一切都跟傲人的胸肌有关,启事重要包含两个:

1.胸肌唯我独强,攻破了肩关节四周的肌肉张力平衡

2.胸肌练得太勤,却忘了伸展放松,肌纤维变短将肱骨肩胛骨往前移

要体味为甚么有上述的三种常见问题问题就要先从胸肌的剖解学与肌动学初步讲起。

个别所谓的胸肌重要包含浅层的”胸大肌”及较深层的”胸小肌”。

胸大肌

↓↓↓

锁骨端:锁骨前方的内侧概况

胸骨端:胸骨前方概况,六根上部软肋骨

肌肉终点:肱骨上的隆间沟

肌肉的功效动作:肩关节曲屈(flexion)、内旋(internal rotation)、内收(程度内收)

胸小肌

↓↓↓

肌肉解缆点:第三至五肋骨,近肋软骨处

肌肉终点:肩胛骨喙突内上缘

肌肉动作:将肩胛骨向前(anteriorly)向下(inferiorly)放拉,使肩胛骨不变

从肌肉的剖解与产生的动作便可以知道为甚么练胸肌要有推的动作(如卧推,俯卧撑,夹胸等,包含了肩屈、内旋与内收),就是由于这就最能激发该肌肉的动作。

但!若是练太多,肌肉太健旺,或是太紧的话会酿成若何呢?

从上述的剖解来看,在身材中轴不动的景象下,远端肢体将会由于肌肉的拉力,而导致:

1.胸大肌把肱骨往前拉 (由于肌肉终点在肱骨)

2.胸小肌把肩胛骨往返回下拉 (由于肌肉终点在肩胛骨喙突)如此一来必定产生圆肩与手碰不到口袋的景象产生

那么为甚么会手臂举不高呢?

个别所说的肩关节重要为盂唇关节,但实在肩关节重要由四个关节所组成,包含(1) 盂唇关节、(2) 胸骨锁骨关节、(3) 肩胛胸廓关节及(4) 肩峰锁骨关节。

这四个关节在个别肩关节勾那时个饰演分歧脚色,如在自然外展的过程中,盂唇关节会包揽前0°~120°的勾当。

而往后的120°~180°则为肩胛胸廓关节挂帅,且此时胸骨锁骨与肩峰锁骨关节则需各自转变与上移才干闪现一个完善的180°上举。

是以完善的动作都需要来自于各个骨头及关节在各自专属的岗位上才得以完竣告竣,而若是胸小肌太紧的话,则将会把肩胛骨往前拉。

您可以想像比方盖屋子一样,一旦一个墙面歪了,整栋建筑物就会不稳。

肩胛骨分隔蓝本的地位后,就会导致完善的180°有了缺憾,否则您可以试试看让本人在很驼背的景象下,摹拟肩颊骨很是往前跑,此时信任你的手也会举不高!

而这样的不良姿式,除了个别办公室族群由于伏案而至使的圆肩景象外,老年人因老化肌力不足的关系,也会轻易有驼背的问题问题。

此时我们也很轻易创造肩关节肌腱炎也常同时产生,这就是结构不良,骨头列举不到位所间接轻易导致的常见的圆背姿式

此外,还有一个重点

在肱骨与肩峰(acromion)处,有一个名为肩峰下关节腔(Subacromial space)的神秘空间,正常为1cm摆布的高度,重要用来缓冲肱骨刚初步上举时不让肱骨撞到肩峰。

此时冈上肌(supraspinatus)会饰演关头脚色将肱骨头下压,防止两个骨头相撞! 但借使假如肱骨头没法正常往下跑的话,就会导致硬碰硬的下场!

即会产生疾苦哀痛,也就是所谓的”肩峰下夹挤综合征”。

肩峰下关节腔

简而言之,若是胸大肌与胸小肌太强与太紧的话,则会导致肩胛骨与肱骨往前移,导致圆背,进而产生勾当度受限-举不高或是疾苦哀痛-夹挤等等。

那要若何办呢——肩关节更正操练

所谓一物克一物,若是胸肌会将肩胛骨与肱骨往前移,则必定有人可以将其往后拉,此外也能够直接伸展胸肌,使其肌肉长度复原正常,也能有助於肩膀的健康成长。

以下先容常见的操练编制

菱形肌 (Rhomboid major&minor) 及中斜方肌(middle

trapezius)肌力操练。

动作重点就是要把单方肩胛骨夹起来,具体动作搜罗各式程度拉的动作坐姿划船,杠铃俯身划船),单关节动作(俯身飞鸟,弹力带肩胛后收等)

下斜方肌 (Lower trapezius)肌力操练(下沉,上转变肩胛骨的动作),常见的操练动作有各式下拉,以及高举偏激的动作,这里举荐坐姿直臂下拉以及Y形上举

胸肌伸展

弓箭步,身材连结竖立,手臂靠墙,肩膀勿耸肩,身材往前直到胸肌感应牢牢的为止,静态伸展15秒为一下,几次再三十下。

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