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想要肌肉线条,除了健身还得考虑饮食,帮你弄懂每天吃多少蛋白质

想要肌肉线条,除了健身还得考虑饮食,帮你弄懂每天吃多少蛋白质

随着年龄的增长,如果你想保持住你辛苦练出来得一身肌肉,或是继续增肌,那么除了锻炼就需要在优先考虑饮食中的蛋白质摄入量这一问题。蛋白质除了对肌肉有好处外,还有很多其他诸多好处,例如:

  1. 与碳水化合物和脂肪相比,蛋白质最难作为脂肪储存。研究表明[1]:过多摄入蛋白质比过多摄入碳水或脂肪更不易长脂肪。
  2. 蛋白质具有最高的食物热效应。这意味着你的身体消化蛋白质比消化碳水和脂肪时要燃烧更多的卡路里。
  3. 蛋白质是最富营养的宏量营养素。同等重量下,它通常比碳水化合物和脂肪更能填饱肚子。
  4. 高蛋白质低脂饮食能改善情绪、压力或疲劳管理[2]
  5. 蛋白质能改善你的睡眠[3]
  6. 蛋白质不仅对进行力量训练的人群很重要,对耐力运动员也至关重要[4]
  7. 随着年龄的增长,蛋白质可以延缓你变虚弱的速度[5]

每天应该吃多少蛋白质

你可能经常看到一些职业健美的人非常推崇蛋白质,买一堆肉和蛋白质粉来吃。但这真的能够帮助他们收获更多的好处?大量的科学证据表明:如果你想最大程度地受益,那么每天摄入每公斤体重1.6-2.2g的蛋白质是你的目标范围[6,7],也就是每斤体重0.8-1.1克。

还有很多的研究表明:坚持每天每公斤体重1.6g得较低蛋白质摄入水平,可能就足以使肌肉得到最大的益处。目前还没有一个完整的研究表明每天摄入超过每公斤1.8克蛋白质会有额外的肌肉收益,所以在摄入一定的值后,摄入更多的蛋白质并不代表可以得到更多的肌肉[8]

不过,如果你想要利用蛋白质其他方面的好处,比如它强大的食物热效应,那么把目标定在每公斤体重1.6g蛋白质并没有什么坏处。事实上即使远远超出这一蛋白质摄入范围,对身体健康的人来说也不会产生其他不良影响[9]。唯一的缺点可能就是吃太多蛋白质需要很大的成本,因为优质的蛋白质来源通常比其他宏量营养素要更昂贵。

上述我们已经知道每天每公斤体重1.6-2.2g的蛋白质是理想范围,下面根据不同的个体差异给大家讲讲什么时候升高或降低蛋白质摄入量。

确定你的健身目标是什么

首先要先确定你的健身目标,增肌或减肥各有不同的建议。许多人认为,与减肥者相比,你在锻炼肌肉时需要更多的蛋白质,这实际上是一个错误!即使蛋白质确实能促进肌肉合成,但实际上你并不需要那么多的蛋白质来让肌肉组织增大。这是因为当你增肌的时候,你摄入的卡路里会比身体燃烧的卡路里多,你体内是有足够的资源来锻炼肌肉。在蛋白质需求得到满足的情况下,你的总摄入热量对肌肉的形成至关重要,尤其是碳水[10]

与减肥的人相比,他们吃的总热量要比身体燃烧的少,这意味着他们的整体热量资源有限。当总热量资源有限时,体内蛋白质分解会增加,这意味着你的身体需要燃烧掉更多的蛋白质作为燃料[11]。这就是为什么对于减肥者来说,摄入更多的蛋白质来最大限度地保持肌肉是至关重要的,而且蛋白质它能最大限度地提高饱腹感和食物热效应的价值。

体脂率

决定蛋白质最佳摄入量的下一个重要指标是你的体脂率。超重、肥胖或肌肉不发达的人,所需的蛋白质不像低体脂的人那样多。精瘦的人更容易分解肌肉蛋白作为能量,因为他们全身仅有较少的脂肪可用于供能[12]。所以如果你很精瘦的话,提高蛋白质摄入量并不是一个坏主意[13]

男女的差异

很多人认为女生对蛋白质的需求不如男生,但有项研究表明:女生对蛋白质的需求与男生是极为相似的[14]。为什么很多人认为女生往往需要较少的蛋白质?不是性别差异,更可能的原因是体脂的差异。因为女生虽然看似比男子瘦,但并不代表女生的体脂率低。

而且女生很难比男生吃下更多高蛋白饮食,特别是在食欲不好的时候。所以如果可以的话,我建议可以采取补充蛋白质奶昔的方式,因为“喝”大量蛋白质下肚比“吃”大量蛋白质下肚容易得多。

总结

以下是6个蛋白质摄入的建议:

  1. 一般来说,蛋白质的最佳摄入量理想范围为每天每公斤体重1.6-2.2克。
  2. 对大多数人来说,每公斤1.6克蛋白质就足以使肌肉得到最大的益处。
  3. 如果你很胖,你不需要像减肥者一样摄入过多蛋白质,你可以少摄入点。
  4. 如果你很瘦,多摄入点蛋白质是有利的。
  5. 如果你体脂越低,越是多摄入蛋白质。
  6. 最佳蛋白质摄入量基本上没有性别差异。

参考:
[1]Leaf A, Antonio J. The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition–a narrative review[J]. International journal of exercise science, 2017, 10(8): 1275.
[2]Helms E R, Zinn C, Rowlands D S, et al. High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein, moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: A pilot study[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2015, 25(2): 163-170.
[3]Zhou J, Kim J E, Armstrong C L H, et al. Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials[J]. The American journal of clinical nutrition, 2016, 103(3): 766-774.
[4]Williamson E. Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events[J]. Extreme physiology & medicine, 2016, 5(1): 13.
[5]Coelho-Júnior H J, Rodrigues B, Uchida M, et al. Low protein intake is associated with frailty in older adults: a systematic review and meta-analysis of observational studies[J]. Nutrients, 2018, 10(9): 1334.
[6]Morton R W, Murphy K T, McKellar S R, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults[J]. Br J Sports Med, 2018, 52(6): 376-384.
[7]Schoenfeld B J, Aragon A A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018, 15(1): 10.
[8]Roberts J, Zinchenko A, Suckling C, et al. The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14(1): 44.
[9]Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males[J]. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 2016.
[10]Rozenek R, Ward P, Long S, et al. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training[J]. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2002, 42(3): 340-347.
[11]Millward D J. Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy[J]. The Journal of nutrition, 2004, 134(6): 1588S-1596S.
[12]Elia M, Stubbs R J, Henry C J K. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation[J]. Obesity research, 1999, 7(6): 597-604.
[13]Helms E R, Zinn C, Rowlands D S, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2014, 24(2): 127-138.
[14]Malowany J M, West D W D, Williamson E, et al. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2019, 51(4): 798-804.

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