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腿部肌肉不结实?有些细节没有掌握好,难怪一直没有进步!

腿部肌肉不结实?有些细节没有掌握好,难怪一直没有进步!

练腿,你认为越重越好吗?

你觉得哪些练腿的技巧特别好

你认为练腿是什么?要是练腿能像练上半身那么努力,那练腿不会成为一种心理安慰,也不会觉得练一练就可以了。

你的体型不会骗你,如果把上半身练得太好,而下半身却跟不上,那离完美体型还有一段距离。今天我们有一套腿部训练,不仅仅对你的肌肉是考验,而且还是打造腿围的利器,一共有6个动作组成,给你足够挑战!

结合不同的技巧,尽可能多次的AMRAP组,集群组(极为短暂的组间休息,延长你的组),递减组,等长收缩,以及上升次数范围,看完计划,可能是你知道的最残酷的腿部训练之一。

训练动作 组数 次数

超级组:

a. 深蹲底部保持 2 30秒

b. TRX深蹲跳 2 30秒

杠铃深蹲 3 15, 10, 10(热身)

杠铃深蹲 1 12(使用能做5次的重量)

1 尽可能多次

腿举 1 4分钟做最大次数

坐姿腿弯举 2 6

保加利亚分腿蹲 1 30秒(每侧)

超级组:哑铃深蹲低位保持以及TRX深蹲跳

用这个等长收缩的动作来增加活动范围,通过TRX跳蹲来让身体为接下来的训练做好充血准备。跳蹲的目的是为了让血液和氧气进入到肌腹中,让我们进入最佳状态。

每个动作花上半分钟,中间进行简单的休息,完成两个循环。

杠铃深蹲

终极腿部训练计划不可能没有这个腿部动作之王。用1RM的60%的重量做15次,休息两分钟,接着增加重量到75%,完成10次,休息两分钟,接着增加到85%,完成5次。

每组增加负重来让肌肉处于最佳状态,为下面的集群组做好准备。传统的集群组是4-6次,在这里目标是3次,接着把杠铃放回去,休息10-20秒,集群组的特点就是非常短的休息时间,重复到你完成12次。

杠铃深蹲的集群组比较有挑战性因为你需要来回出杠和回杠,这需要时间。尽你所能来高效移动,保证20秒一到,你已经准备蹲下去了,这样才能保证集群组的强度。

你只需要做一个集群组,接着你就可以休息3分钟。

最后一组,你不用来回进出杠了,这次你要做4分钟的深蹲,尽你所能完成最多次数,保持上一组的负重。这个训练只关注三点,休息,强度,训练容量。

腿举

到这里你的腿可能已经开始灼烧了,可能你觉得现在停下的强度也已经够了,但是我们要求你开始做一个4分钟的AMRAP组的腿举。

使用1RM50%的分量,这一组之后你的腿会开始燃烧,但是要扛住。你要进入乳酸阈值了,也就是肌腹里的氧气正被消耗殆尽。通过短暂的休息,你可以将足够的氧气储存回这些肌肉里,并且开始下一步的训练。

坐姿腿弯举

这里有一点不同,我们要求大家大家尝试一下单侧的上升次数,也就是每次做一条腿,每一条腿做一次,接着给每一条腿增加一次重复,右腿一次,左腿一次,右腿两次,左腿两次,一直到每条腿6次,总计是21次重复。

完成两组,组间休息2分钟。

保加利亚分腿蹲

不要以为可以开始拉伸了,还有一个动作等着你。右腿放在凳子上,左腿踩在地上,30秒内完成尽可能多的次数,保证动作形式的标准。

这会很累,而且你可能会摇来晃去,克服这些,让自己有个好的收尾。

用容量大的腿部训练挑战自己,对于突破瓶颈是非常有效的,每周至少一次这样的训练,让自己的强度和训练难度越来越高,想变更强,从练好大腿开始!

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