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跑步新手扫盲,这些你一定要知道

跑步新手扫盲,这些你一定要知道

跑步不仅是一项健身运动,更是一种阳光积极的生活方式,越来越多的人加入到这个行列,对于新手来说,了解以下跑步基础问题,会让你越跑越健康!

我们将从跑步前、中、后三大板块,详细说明在跑步过程中,我们常遇见的问题,以及解决方法。

跑步前

01

跑鞋如何选择?

1. 没有所谓最好、最顶级的跑鞋,不要以价格、品牌作为衡量跑鞋的主要标准。

2. 尝试买不同品牌、不同类型的跑鞋,几双鞋换着穿有助于健康地跑步。

3. 好的跑鞋确实可以发挥一定的保护人体的功效,但指望跑鞋来避免损伤是不可能的。

4. 鞋穿上去合不合适,只有自己的脚知道,反复试跑试穿,选择适合自己的鞋。

02

每周最低跑量应该是多少?

每周跑步75分钟,是维持健康的最少跑量。你可以一次性跑75分钟,也可以分成3次,每次20~25分钟。

当然也可以根据自身情况,加长跑步时间。如果你的体力不够,无法长时间维持跑步,也可以采用快走的方式健身。

跑步时

01

跑步时该如何呼吸?

过于急促的呼吸不仅会让你疲惫不堪,还会导致吸入的氧气减少。因此,有意识地控制呼吸频率,加大呼吸深度,强化吐气是跑步呼吸的关键。

至于采用2步呼2步吸,还是3步呼3步吸,或2步呼3步吸,3步呼2步吸,都是可以的,只要你自己觉得舒服就行;但如果是1 步呼1 步吸,这样的呼吸就太过急促了。

01

跑步岔气应该怎么办?

发生岔气时,需要降低配速,持续按压发生疼痛的部位,一般很快可以缓解,千万不可勉强硬撑。

此外,还可以通过做好跑前热身运动以及加大呼吸深度等方式,减少岔气的发生。

跑步后

01

为什么要进行跑后拉伸?

1. 跑后肌肉僵硬紧张,跑后拉伸具有快速缓解肌肉紧张,改善肌肉酸病的效果。

2. 通过拉伸保持肌肉良好弹性,对于减少运动损伤、预防肌肉拉伤意义重大。

3. 促进身心放松,给人种良好舒适的感觉。

4. 通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿,提升身体协调性和柔韧性的基础。

5. 拉伸能纠正肌肉不平衡,改善身体姿态,形成正确挺拔的身体基本姿态。

01

什么才是正确的拉伸做法?

一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒,不建议短于20秒,也不建议超过1分钟。研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒,效果基本相同。

拉伸时,追求牵拉感,而不是疼痛感,才是正确的拉伸做法。拉伸时要做到全面、充分、到位、细致,这样才能为下一次跑步续航。

下面,我们就来进行一组跑后拉伸吧~

髋前部拉伸

动作要点:单膝跪于瑜伽垫上,前腿呈弓步,重心向前。

臀肌拉伸

动作要点:在拉伸臀肌时,要让膝盖向对侧肩部方向用力,这样拉伸感才会更加充分。

大腿后侧拉伸

动作要点:抬起的腿要伸直,保持背部紧贴底面,充分拉伸大腿后侧。

大腿前侧拉伸

动作要点:腰背挺直,感受大腿前侧的拉伸感。

小腿后侧拉伸

动作要点:挺腰直背,双腿伸直,脚跟尽最大可能踩实底面。

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