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练出腹肌,不仅仅是靠虐腹动作!3个因素决定了腹肌能否凸显

练出腹肌,不仅仅是靠虐腹动作!3个因素决定了腹肌能否凸显

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当我们还在校园时,曾经试过在自己的宿舍进行仰卧起坐的训练,希望短时间里就能练出迷人的腹肌。但很可惜,很多人在毕业前都无法练出腹肌,甚至有的人进入健身房几年,也没能够得到自己想要的腹肌。这不是你没有下功夫去锻炼,而是你的方法不对,你不懂得练出腹肌的正确方法。

仰卧起坐,是我们学到的第一个腹肌训练动作,但是这几年来,根据运动学专家的调查发现,仰卧起坐对脊椎的压力非常大,长期锻炼容易导致腰肌劳损。因此,近几年来,健身圈流行着卷腹训练,来代替仰卧起坐,以最小的风险带来最大的效益。

然而,又有很多人迷信于卷腹的训练,认为卷腹就能练出腹肌。很可惜,这对于锻造完美腹肌还有很大的差距。我们的腹肌线条由多个因素决定:腹肌对称度、体脂率高低、锻炼强度。

1. 腹肌对称度

很多人总以为每个人都能练出8块腹肌,这是很多一个误区,。人体肌肉组织的架构是由基因决定,也就是天生基因决定了你有多少块腹肌、对称度如何,你无法通过后天训练改变的。你的训练是为了让腹肌更加大块、厚实、强壮,进而突破脂肪的包围,显露在肚皮上。

2. 锻炼强度

腹肌的训练,不是重复一个动作几百下,就能够慢慢练出来的。它的生长方式和大多数肌肉群一样,都是需要破坏肌肉纤维,然后再进行修复重组,得到更坚硬的腹肌。

所以,我们的训练也需要追求大重量+小重量配合,并且通过多个动作,从多个角度去刺激腹直肌、腹斜肌、腹横肌等等,单一通过卷腹,是无法训练出完美腹肌的。

3. 体脂率高低

腹肌显露的一切前提,都是在体脂较低的情况下才能成为现实。因为我们的腹肌存在于内脏与皮脂之间。如果皮脂太厚,腹肌是无法突破它的包围的,因此降低体脂率,腹肌更容易重新出了。即使是从未锻炼过的小白,都能看到明显的腹肌。

要得到较低的体脂,我们除了要将饮食摄入的热量控制恰当外(摄入热量低于消耗热量),还需要通过其他大肌群训练,去消耗热量,从而减少脂肪的存在。

当男性的体脂降低到15%、女性降低到20%时,腹肌就会开始显现。当男性的体脂降低到12%、女性降低到18%,腹肌就会变得沟壑纵横,那么你的体脂是多少呢?

下面提供一些腹肌训练动作给大家,每周可以针对性锻炼2-3次,或者每天大肌群训练过后,进行3-4个动作的训练,每个动作4组,次数因动作而定:

1. 卷腹(每组20次)

2. V字夹腹(每组30次)

3. 仰卧抬腿(每组20次)

4. 俄罗斯侧转身(每组30次)

5. 悬垂举腿(每组10次)

6. 绳索卷腹(每组15次)

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